Домашнее овсяное печенье

Еще один ЗОЖный рецепт по просьбам трудящихся.
Простой и быстрый.
Без сахара.
Не скажу, что совсем уж низкокалорийный, но по подсчетам получилось все равно меньше, чем в магазинном овсяном печенье. Утром, в день силовых занятий можно себе позволить немного.
По вкусу интересно. На мой взгляд, этот рецепт - база. В нее можно добавлять что угодно: сухофрукты, шоколадную крошку, измельченные орехи, банан. Будет только вкуснее.

Состав:
Овсяные хлопья "Геркулес Экстра" (долговаримый) - 100 г
Овсяная мука - 1 стакан (157 г)
Масло сливочное - 75 г
Сметана 10% - 100 г
Яйцо - 1 in (45 г)
Стевиозид - 1,5 ч.л.
Разрыхлитель - 8 г
Апельсиновая цедра измельченная - на глаз
Ванилин - на кончике ножа

Яйцо взбить со стевиозидом в пену. Добавить сметану и овсяные хлопья, перемешать.
В отдельной посуде разогреть масло, чтобы оно стало мягким, но не совсем жидким. Добавить в масло разрыхлитель, ванилин, апельсиновую цедру и овсяную муку. Растереть ложкой на сколько получится в однородную массу.
Смешать жидкую и сухую части. Хорошо перемешать. Тесто получается густым и крепким.
На противень выложить бумагу для выпечки. Налепить печенек, выложить на противень.
В разогретую духовку на 180-200 градусов на 10-12 минут.
Печеньки получаются бледные. Для "румянца" можно смазать сверху желтком. Или может немного какао в тесто добавить? Я еще кокосовой стружкой украсила.

Калорийность на 100 г: 9,3 г белка; 21,5 г жира; 41,2 г углеводов и 361 ккал

Одна печенька (около 32 г): 2,9 г белка; 6,8 г жира;  13,2 г углеводов  и 115ккал

Для сравнения
овсяное печенье "Посиделкино" классическое: 6 г белка; 16,3 г жира; 73,2 г углей и 483ккал

Разница в 122 ккал/100г. А вот состав у последнего не очень: мука пшеничная в/с, сахар-песок, мука овсяная, жир растительный, подварка яблочная (яблоки, сахар-песок, сорбат калия), инвертный сироп (сахар-песок, лимонная кислота), эмульгатор лецитин, соль, разрыхлители:
натрий двууглекислый, соли углеаммонийные, корица, ароматизатор идентичный натуральному. 

Много легких углеводов, непонятный ароматизатор (из чего он?), жир растительный (какой?). Вообщем, покупным печеньем на массе лучше не злоупотреблять. А то жир быстрее мышц порастет.

Свинина с фасолью в горшочке

Люблю готовить в глиняном горшочке. Поистине универсальная вещь. В нем вкусно получается абсолютно все: и мясо, и рыба, и гарнир. Даже творожная запеканка (для нее у меня отдельная форма). Как и у всех, у меня теперь есть мультиварка. Но "волшебного горшка" она не заменяет!
Я же все продолжаю свои изыскания в поиске калорийных и полезных блюд для массонабора.
Считаю, что иногда и свинину не зазорно поесть. Правильно приготовленную) Меню полезно разнообразить.

Свинина высоко калорийна, но лишний жир срежем - его и так порядочно вытопится.

Ингредиенты:

Фасоль белая (можно любую) - 200 г
Свинина - 500 г
Лук репчатый - 1 большая луковица (184 г)
Помидор - 1 шт (131 г)
Перец сладкий красный - половинка (106 г)
Томатная паста или кетчуп - 1 ст.л.

Фасоль нужно замочить в холодной воде минимум на 4 часа (можно и на ночь). Я задачу себе облегчила - отварила ее потом в кипящей воде 30 минут, т.е. до полуготовности. Но этого можно и не делать - сразу в горшок ее! А еще есть какой-то вид фасоли, которая быстро варится (всего за 40 минут, против 1.5-2 часов обычной).
В горшочек кладем фасоль, порезанное небольшими кусочками мясо, резанные помидор, лук и перец. Добавляем соль, приправы для мяса по вкусу, томатную пасту. Перемешиваем.  Наливаем немного водички - у меня 200 мл на глаз. Горшочек закрываем крышкой и ставим в духовку при 200 градусах примерно на 1.5 часа.

Энергетическая ценность на 100 г: 7 г белка; 8 г жира; 8 г углеводов и 134  ккал

Получилось что-то вроде густой похлебки с фасолью, овощами и мясом. И по калорийности совсем не так страшно.
Кстати, вспомнилось... в санаториях Беларуси, где мы так любим отдыхать и лечиться летом, в диет-меню очень часто включена свинина. И калорийность блюда обычно указывают , чтобы люди могли конролировать свое питание. Я этим цифрам не верила - казалось сильно мало. А теперь на собственном опыте убедилась, что не так страшен черт) Так что, в отпуске можно будет немного расслабиться.

Рыбные котлеты

Я все скучаю по детсадовской кормежке)

 Поэтому сегодня еще один рецепт, почерпнутый в недрах Всемирной)

ДИЕТИЧНО, ПРАКТИЧНО, ХОРОШО!

Состав:
Филе трески охлажденное (можно любую рыбу) - 550 г
Яйцо - 2 шт ( 114 г)
Творог 2% - 1 пачка ( 220 г)
Лук репчатый - 1 шт ( 60 г)
Кусочек лаваша - 60 г
Лимонный сок, приправа для рыбы, сухарики для панировки

Рыбу, лук измельчаем в блендере. Добавляем творог, яйца, размоченный и отжатый лаваш. Перемешиваем. Добавляем чутка сока лимона, соль, рыбную приправу и перемешиваем еще раз.
Смачиваем руки холодной водой и лепим котлетки. Обваливаем как следует  котлетки в панировке и выкладываем на сковороду (желательно с антипригарным покрытием). Если нужной сковороды нет, то можно на обычную вылить десертную ложку растительного масла.
 Поджариваем с двух сторон, затем накрываем крышкой и на маленьком огне доводим до готовности. Я еще к котлетам всегда немного водички подливаю, чтобы внутри проварились хорошо.
Творог лучше брать брикетом и нежирный ( в котлетках, кстати, он вообще не ощущается - получается очень вкусно!). Творог пастообразный не подойдет - котлеты вообще не слепятся.  Тесто достаточно тяжелое и будет разваливаться.

Очень диетичное и полезное блюдо получилось! Его можно и на массе и на сушке.

Энергетическая ценность на 100 г : 16,4 г белка; 2,3 г жира; 4,7 г углеводов и 106 ккал

Творожные сырки с кокосом

Хочется иногда побаловать себя чем-то из стандартных сладостей. Я очень люблю, например, сырки творожные (и они не единственные, кого я нежно люблю). Но на сахар и легкие углеводы налегать не стоит, и так % жира у меня и так растет прилично. Поэтому, сделала им замену (рецепт найден в интернете).

Состав:
Творог рыночный - 315 г
Кокосовая стружка - 25 г (пол пакетика)
Шоколад 75% - 58 г
Кефир 1% - 34 г

Смешиваем творог, кокосовую стружку и кефир миксером. Для сладости добавляем стевиозид - 1 чайную ложку. Еще раз перемешиваем как следует. Лепим сырки руками, кладем на блюдо и засовываем в морозилку на 20 минут.
За это время в микроволновке растапливаем шоколад.
Достаем слегка подмороженные сырки и обмазываем со всех сторон шоколадом. И опять в холодильник.
Сразу предупреждаю, что мазать сырки шоколадом тяжело. Я думала их там просто обвалять, но фиг! Наверное, нужна кисточка. И делать надо быстро, потому что шоко замерзает от прикосновения к холодному сырку. Готовые сырки положила на фольгу, для удобства.
Внешний вид у них, конечно, плачевный....похожи на какашки)))

 Зато вкус очень похож на вкус магазинных сырков с кокосом! Короче омномном!

Кефир можно было не добавлять, но у меня творог был крутоват - плохо перемешивался.
Из всех указанных ингредиентов получилось 10 сырков по 30-40 г. Остальное растерялось в процессе готовки.
Пищевая ценность на 100 г: 14 г белка; 26 г жира; 12 г углеводов и 344 ккал

Возьмем для сравнения сырок "Александров" нежно любимый Доком.

 Состав:творог, сахар, шоколад темный (какао тертое, сахар-песок, какао-масло,эмульгатор - соевый лецитин, натуральная ваниль),сливочное масло, экстракт ванильный натуральный.
Пищевая ценность 100г:  белка 8,6 г ; жира 29 г; углеводов 28,6 (в том числе сахарозы 26 г) и 413,86 ккал

Итого, видим, что калорийность различается всего на 70 ккал. НО!  Калорийность данного конкретного рыночного творога под вопросом, поэтому расчеты по питательной ценности велись исходя из максимальной жирности 18%. Вообще, планирую использовать творог до 5%, что повлияет на калорийность в лучшую сторону. Но даже при таком раскладе в пользу домашних сырков говорит более полезный состав: нет сахара (углеводы в основном молочные и совсем немного в шоколадной обмазке), нет сливочного масла (жиры молочные, из какао в шоколаде и кокосовой стружки).
 А вообще я нашла шоколад, который будет идеален для готовки - без сахара совсем! Вот такой:

Соответственно нас интересует 72% шоко и выше)

Дополню этот пост потом, когда сделаю сырки из более понятного творога. А пока этот рецепт для любителей  творожка пожирнее.

Сегодня у меня была силовая треня, так что мне все прокатит: новый вес в приседе -  30 кг!

Макароны по флотски

Люблю их!
А кто не любит?

Обычно их готовят с говяжьим фаршем. Помню, в детстве еще с тушенкой из говядины делали). Запах стоял.... Фарш или тушенку поджаривали с луком и маслом и мешали с макаронами. Вот и вся недолга! Тогда мы были счастливы и не знали... что жир не дремлет и уже откладывается туда, куда не надо)
Полюбопытствовала насчет калорий:
Макароны с тушенкой: на 100 г: белки 9.9; жиры 11.7; углеводы 21 и  228 ккал
Макароны с говядиной: белки 11.1; жиры 6.9; углеводы 38.3 и  264 ккал
Данные взяты с сайта http://dietadiary.com

Ни много, ни мало....средне. Но даже на массе злоупотреблять не стоит. Поэтому сделала себе диет-вариант и решила не скромничать. Ну и традиционный подсчет КБЖУ в конце.

Состав:
Макароны из твердых сортов - 320 г сухих
Фарш из индейки - 844 г
Лук репчатый  - 1шт (155 г)
Кетчуп томатный - 2 ст. л. (40 г)

Лук мелко режем и обжариваем на сухой сковороде до золотистого цвета. Добавляем фарш, перемешиваем. Посыпаем приправы: у меня универсальная соль с травами и перец черный молотый. Чуть обжарив фарш с луком, подливаем водички, добавляем кетчуп и тушим под крышкой на небольшом огне до выпаривания.
Пока тушится фарш, отвариваем макароны до готовности.Потом все смешиваем.
Калорийность удается весьма прилично снизить за счет отсутствия масла и более диетичного  индюшиного фарша. С куриным будет еще более легкий вариант, потому что курица - самое низкокалорийное мясо.

Энергетическая ценность на 100 г вышла такая: 
белки 13 г; жиры 3.3 г; углеводы 16.4 г и 153 ккал

Жиров - немного, белка - прилично, угли - полезные. Нормальное белково-углеводное блюдо к обеду) Наслаждаемся)))

Крабовый салат

Крабовый салат - название условное, никаких крабов там нет и не было. Речь пойдет о рецепте, который в России очень популярен и делают его практически на любое застолье. Популярнее только салат "Оливье", тот, что с вареной колбаской)
А в сегодняшний салат входят так называемые крабовые палочки. Их состав лучше не смотреть: фарш рыбный сурими, мясо краба, крахмал тапиоковый модифицированный, крахмал пшеничный, масло рапсовое, подсолнечное, соль, сахар, белок яичный, желток яичный, пищевые добавки: ароматизатор идентичный натуральному крабовый, ароматизатор натуральный мириновый, красители: кармины, масло смолы паприки. 
Однако пищевая ценность на 100 г: белки - 8 г, жиры - не менее 0,2 г, углеводы - не менее 10 г.
Энергетическая ценность: 73,8 ккал. Т.е. в основном белок и углеводы.На массе можно и побаловаться. Но РЕДКО и с умом!!


Состав: 
Рис белый  сухой - половина стакана (150 г)
Яйцо среднее - 4 шт (238 г)
Крабовые палочки - 2 уп (500 г)
Кукуруза сладкая - 150 г

Рис и яйца отвариваются. Яйца и крабовые палочки режутся. Все смешиваем, добавляем кукурузу.
Это уже давно всем известно. 
Пищевая ценность на 100 г салата без заправки такая: 6,7 г белка, 2,4 г жира, 13,7 г углеводов, и 105 ккал

А теперь самое интересное: заправка.
Обычно это майонез. 
Вчера я сделала 2 варианта салата: с диетической заправкой для себя и с традиционной для Дока. 
Порции салата без заправки были одинаковые - по 200 г
Для себя заправку я сделала из 50 г 1% кефира и капли горчицы (около 35 ккал). Итого на весь салат получилось 245 ккал
Для Дока - традиционный майонез ( на порцию салата в 200 г потребовалось около 30 г майонеза, т.е.  188 ккал). Итого на весь салат получилось 398 (!) ккал. А салатец сразу прибавил 20 г жира. И вместо 4,8 г жира на порцию мы получаем 24,8
Круто, да?
На всяких застольях одним салатом дело не ограничивается. Съедается обычно гораздо больше, чем дома. Так что, думаю суммарная калорийность праздничного ужина переваливает за 1000 ккал. А у средней нетолстой женщины примерная пайка-норма 2000-2500 ккал в сутки...
Так что, думайте, прежде чем наваливать в тарелку))

Куриные шарики с кунжутом

А вы знали, что кунжут дико калориен? На 100 г семян содержится аж 573 ккал (!) в основном за счет высокого содержания масла.
В данном рецепте кунжут был использован для обсыпки, это немного увеличило общую калорийность блюда. Однако, оно все равно осталось ПП-шным.  На массонаборе блюда и должны быть более калорийными, чтобы можно было кушать меньше, а калорий получать больше. Но не абы каких, а правильных.

Чем полезен кунжут: снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние ногтей, волос, положительно влияет на состав человеческой крови и стимулирует рост человека благодаря содержащемуся в нем рибофлавину, улучшает работу нервной и пищеварительной системы системы. Благодаря кунжуту тело становится крепче и идет активное наращивание мышечной массы.
Нам подходит!

Рецепт: 
Куриное филе - 780 г
Лук репчатый - 1 крупная луковица (70 г)
Яйцо - 1 шт (57 г)
Овсяная мука - 30 г
Кунжут - 7 пакетиков (70 г)
Молоко 1,5% - 50 г

Куриное филе провернуть через мясорубку или блендер. Туда же лук. Добавить в массу яйцо, овсяную муку, молоко, соль и специи по вкусу, и хорошо перемешать. Слепить шарики, смачивая руки предварительно холодной водой. Обвалять в кунжуте и выложить в форму. Поставить в духовку и запекать при температуре 200 градусов около 35 минут.
Готово!

Питательная ценность на 100 г: 22 г белка; 6 г жира; 4 г углеводов и 161 ккал

Чахохбили из курицы

Курица - основное мясо ЗОЖника. Надоедает? Конечно! Поэтому, как грится, голь на выдумки хитра) Еще один полезный диет-рецепт с курицей!

Состав: 

Куриная грудка - 852 г

Помидоры - 2 шт (230 г)

Лук - 2 шт (300 г)

Кинза

1 ч.л. хмели-сунели

Перец острый

Соль

Чеснок - 3-4 зубца

Растительное масло - 1 ст.л. (12 г)

Куриную грудь режем на кусочки, моем, обсушиваем маленько и обжариваем на сухой сковороде до румяной корочки. Уменьшаем огонь.

Помидоры режем, добавляем к курице, тушим 10 мин.

Лук режем полукольцами, обжариваем отдельно на 1 ст.л. растительного масла до золотистого цвета. Добавляем к курице и тушим под крышкой 20 мин.

В конце добавляем порубленный чеснок, кинзу , соль и специи. Перемешиваем, тушим еще 7 мин.

На гарнир подойдет рис или картофельная пюрешка.

Энергетическая ценность на 100 г: белки -13; жиры - 5,4; углеводы - 2,9; 

калорийность - 128 ккал

Голубцы ленивые

А я все продолжаю свои кулинарные эксперименты)
 На этот раз мне с неделю снились ленивые голубцы по ночам. Кто о шоколаде мечтает, а я, собственно, вот...
В морозильнике неожиданно обнаружилось, заныканое на черный день,  мясо с рынка. Ну и понеслась)

Состав:
Говядина постная - 800 г
Капуста - 363 г (примерно 1/3 среднего качана)
Лук - 1 шт (120 г)
Морковь - 1 шт (84 г)
Яйцо - 2 шт ( 101 г)
Мука пшеничная обойная - 4 ст.л. (50 г)
Сметана 15% - 150 г
Кетчуп или мелкая помидорка

Говядину, капусту, лук и морковь порубать в блендере или в мясорубке. К этому фаршу добавить  яйца и практически всю муку ( оставить 1 ч.л. для соуса). Все перемешать как следует, посолить, добавить приправы для фарша, еще раз перемешать. Налепить котлетки и  обжарить на сухой сковороде (или на 1ч.л. растительного масла). Можно предварительно обвалять котлеты в панировочных сухарях. Я, правда, этого не делала. Затем к котлеткам подлить водички до 1/2 от их высоты, накрыть крышкой и сделать маленький огонь. Тушим до почти полного испарения воды. Затем залить соус и потушить еще минут 5.
Соус: сметану я немного разбавила водой, добавила 1ч.л. обойной муки, немного кетчупа и  мелко резаную помидорку + немного прованских трав.

Энергетическая ценность на 100 г: 14.6 г белка;  6.5 г жира;  5.1 г углеводов и 142 ккал

По моему, достойно для голубцов)) И диетично и разнообразно. 

Попробовала - очень вкусно. И совсем не похоже на покупные. Ну тык конечно! Ингредиенты все нормальные: мясо есть мясо, а не фарш, жира лишнего нет, все свежее) Уж не знаю, как на самом деле, но наверно, в полуфабрикаты не всегда кладут все самое лучшее. Скорее всего, на покупные охлажденные котлеты иль голубцы идет  не совсем кондиция (Россия ж!)
 Говядину можно заменить на курицу. Будет еще меньше ккал, а, значит, и съесть можно больше)))
 Готовка правильной еды, конечно, отнимает прилично времени. Но я лучше лишний час поторчу у плиты, чем буду на той же работе хавать доширак и печеньки с жирнючими тортами, как мои коллеги,
Заметила, что теперь если и срываюсь, то не на сладкое иль мучное, как раньше. А на нормальную еду.  Жрать особенно хочется после силовых: могу слопать внеплановую пачку творога или яблоки, и такая счастливая, словно шоколада наелась)

Каша геркулесовая

Когда начинаешь считать калорийность рациона, то пользуешься различными считалками калорий для готовых блюд. Что я и делала с успехом. Однако, очень много зависит от способа готовки и взятых ингредиентов. И делая банальную геркулесовую кашу, можно на выходе получить продукт совершенно разной калорийности.
Для меня эти считалки калорийности не всегда полезны, а иногда и вредны - зачастую калорийность там завышена. Что толкает  на уменьшение порции. А реальная калорийность того блюда, что готовлю лично я , намного меньше усредненной. Получается, что недобираешь калорий.
Например, геркулесовая каша на воде по нескольким интернет-калькуляторам содержит порядка 80-100 ккал, а на молоке - от 105 до  168 ккал!! Ничего себе разбросик? Средних вариантов типа каши 50% воды и 50% молока нет.
Поэтому я решила проверить калорийность МОЕЙ геркулесовой каши)

Состав:
Молоко 1,5% - 300 г (стандартная кружка)
Вода - 400 г (кружка и еще чуть-чуть - показалось маловато жидкости)
Геркулес (долгого приготовления) - 6 ст.л. (это около 78 г)
Яблоко среднее - 155 г
Корица, соль, немного стевиозида

В молоко добавляем воду, доводим до кипения, всыпаем хлопья Геркулес, затем корицу, соль и стевиозид по вкусу. Варим, постоянно помешивая, до загустения. Затем сразу после готовки добавляем порезанное яблоко и перемешиваем.

Кстати, все любят разную овсянку. Кто-то жидкую, кто-то - чтобы ложка стояла. Понятно, что количество геркулеса, добавляемого в кашу, будет сильно разным. А это основной ингредиент, от которого зависит калорийность. Сахар, масло и прочие добавки в расчет не берем - у нас же ПП.
 У меня в ходу средний вариант: то есть каша достаточно густая, ее можно наложить в тарелку ложкой, а не половником. Но эта самая ложка в ней не стоит)

Энергетическая ценность на 100 г такой каши рассчитана по выходу готового продукта (усе как положено):         2,1 г белка; 1,2 г жира; 7,9 г углеводов и 52 ккал!!!
Вот так-то...
В кашу я не добавляю ни масла, ни сахара . Молоко 1,5%, что снижает калорийность. Да еще и напополам с водой. Яблоки разбавляют ее, придают сладость и хорошо сочетаются с корицей. Отличный диет-завтрак.

Диетическое желе

В магазинах в отделе специй и приправ мне частенько бросался в глаза желатин. И я  даже прикупила пару штук "на пробу". Пролежал с пару месяцев - я его боялась) Его же еще приготовить нужно....уууу....нееее..... вот примерно так текли мысли. Но сладкого-то хочется.  И вчера впервые я попробовала сделать диетическое желе, и результат превзошел мои ожидания)

Состав:
Желатин - 5 г
Ежевика замороженная - 45 г
Творог 0.1% - 127 г
Вода - 400 г
Протеин - 28 г

Желатин готовится так, как указано на пакетике. В 250 г воды высыпается 5 г желатина, немного стоит-набухает. Затем, помешивая, нужно его подогревать, пока он полностью не растворится. До кипения не доводить. Снять-остудить.
В блендере взбиваем привычный протеиновый коктейль ( у меня это 150 г воды, один скуп сывороточного протеина Whay Gold Standart и обезжиренный творог)
Затем перемешиваем готовый желатин с коктейлем, выливаем в форму, добавляем ягоды ежевики и ставим в холодильник на 4-5 часов.
Ежевику можно замешать в коктейль. Тогда будет просто ежевичный вкус, без цельных ягод. Ну это кому как. Вот и все. Это базовый рецепт. Дальше чисто творчество и фантазия) Можно брать любые ягоды, делать коктейль на молоке, включать любые добавки типа какао, кокосовой стружки и т.д. и т.п. на сколько хватит совести)

И, конечно, я обсчитала калорийность.
На 100 г десерта вышло: 
6.3 г белка; 0.1 г жира; 1.4 г углеводов и 33 ккал
Замечу, что тут нет шлака в виде сахара и т.п. неполезностей. Даже полезный мед можно не добавлять (беречь калории, кому это важно).  Сам протеин достаточно сладкий. Кому мало - можно добавить стевиозид.
Один из самых полезных десертов)

Диетическое мороженое)

Правильное питание (ПП) подразумевает отсутствие белого сахара в рационе. Белый сахар и в самом деле лишний.  Но мы на нем выросли. Всю жизнь ели плюшки и шоколадки, а тут выясняется, что НЕЛЬЗЯ. 

И для любого ПП-шника рано или поздно встает вопрос замены  любимых сладостей и поиски аналогов, но из полезных продуктов.

Мне очень захотелось мороженку) А покупное низзя....Сделала сама) На все про все - 3 минуты!

Молоко 1,5% - 100 г

Вода - 100 г

Вишня мороженая - 40 г

Протеин Whay 100% Gold - 28 г

Какао порошок - 1 ч.л. ( 3 г )

Все взбиваем в блендере. Ягоды можно тоже взбить, можно добавить потом в мороженое целыми. Выливаем массу в форму, и в холодильник на 3 часа. 

Калорийность всего мороженого (а это около 270 г!) : 26,8 г белка ; 3,2 г жира ; 11,6 г углеводов и 186 ккал

В половинке порции (разовой т.е. 135 г) : 13,4 г белка ; 1,6 г жира; 5,8 г углеводов и 93 ккал!!! 

Причем, мороженое получилось действительно полезным : жира и углеводов очень мало (и они правильные) , в основном белок. Все ингредиенты сочетаются между собой. 

Для сравнения приведу калорийность обычного молочного мороженого: 

на 100 г :  3,2 гбелка ; 3,5 г жира ; 21,3 г углеводов и 126 ккал

Соответственно, если уравнять порции, то 100 г ПП-шного мороженого содержат 69 ккал;  9,9 г белка ;  1 г жира и 4,3 г углеводов

Только в покупном мороженом мы найдем в составе и сахар, и пальмовое масло и еще что похуже..Кстати, купить чисто МОЛОЧНОЕ мороженое сейчас очень сложно. Все, что продается - обычно пломбир  со всяческими добавками. И калорийность зашкаливает....

Шокоовсянка в банке (для ленивых)

Недавно на просторах интернета нашла рецепт овсянки для тех, кто не любит ее варить. Ленивая овсянка в банке) Ее удобно брать с собой на работу. Получается офигенно вкусно!

Немного переделала под себя, потому что в оригинальном рецепте в составе молоко. У взрослых оно не переваривается, поэтому я обошлась без него. Завтрак из нее получается очень сытный. Калорий мало, сахара нет. Полезнее некуда!!!

Состав:

Кефир 1-1,5% - 200 г (можно несладкий йогурт)

Хлопья Геркулес (долговаримые!!) - 30 г (это примерно 3 ст.л.)

Какао порошок (несладкий) - 1 ч.л. (около 3 г)

Банан средний - около 120 г

Стевиозид (кто не любит, можно мед - 1 ч.л.)

В банку с крышкой  заливаем кефир. Добавляем стевиозид (или разведенный в небольшом количестве воды мед), какао, перемешиваем. Затем хлопья Геркулес и порезанный банан. Еще раз перемешать.

Закрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник. Утром можно кушать.

Мне больше нравится холодный вариант, но подогретый в микроволновке тоже очень вкусен)

Калорийность одного такого завтрака из указанных ингридиентов :

12,6 г белка; 6 г жира; 56 г углеводов и 328 ккал

Если к перечисленным ингредиентам добавить 1 ч.л. растворимого кофе, разведенного маленьким количеством воды, то получится овсянка-мокко)) Тоже офигенно вкусно!

А вообще вариантов ленивой овсянки очень много:

-яблоко/корица/стевиозид ( это я пробовала, вкусно!)

-мандарин/апельсин/стевиозид (а будет еще вкуснее, если добавить грецкий орех+чернослив)

-вишня/какао/стевиозид ( до этого пока не дошла)

и т.д. на сколько хватит фантазии

Рецепт "Божественного суфле"

Еще в начале правильного питания я была увлечена идеей Божественного суфле) Оно офигенно вкусное! И сегодня я решила все повторить. А заодно и обсчитать его по энергетической ценности. Последнее время я этим "грешу". Раньше ела и не парилась. А теперь иногда даже интересно, сколько калорий набегает в наших ежедневных блюдах. И Божественное суфле не избежало проверки:

Состав:

Куриные грудки - 800 г

Лук репчатый крупный - 1 шт 

Морковь - 1 шт 

Кабачок средний - 1 шт 

Яйцо - 1 шт 

Сыр или сметана - для верхушки

Куриные грудки, лук, морковь и кабачок пропускаем через мясорубку или блендер. Добавляем яйцо и приправу для курицы (у меня была с солью уже, поэтому я не солила), соль. 

Все перемешиваем до однородной массы. Выкладываем в форму, сверху смазываем сметаной или посыпаем тертый сыр. В первом случае будет просто светлый верх, во втором - вкусная корочка)  Запекаем 40 мин при 200-220 град.

На 100 г "Божественного суфле" приходится:

19,5 г белка; 7,7 г жира; 3,8 г углеводов и 167 ккал

Т.е. сходно с вареной куриной грудкой. Короче, очень приличный диет-вариант мясного блюда.

Куриное суфле с сыром

400 г филе куриной грудки

1 яйцо

1 ст.л. молока

1 ст.л. муки

1 ст.л. сметаны (15%)

сыр твердый - 60 г

сливочное масло - 1/2 ч.л. ( 3 г)

Филе пропускаем через блендер. Добавляем желток, молоко. Солим, перчим, перемешиваем.

Отдельно взбиваем белок. Перемешиваем его с фаршем. Затем добавляем муку и еще раз аккуратно перемешиваем.

Сыр натираем на терке.

Форму смазываем маслом. Выкладываем половину фарша. Затем слой сыра, потом - вторую половину фарша. Поверхность смазываем сметаной.

Запекать 30-35 мин при темп. 200 град

Это один из рецептов с диетического сайта. Вкусно и достаточно просто. Там была указана калорийность, но у меня в реале вышли другие цифры, немного побольше. Зависит от "упаривания" конечного блюда. В принципе, муку можно не класть, или заменить отрубями. Сыр брать низкокалорийный (16-17%); форму маслом не смазывать. А так, даже при сохранении оригинального рецепта получается диетично.

На 100 г: 20 г белка; 9 г жира; 2 г углеводов и 180 ккал

Сегодня я повторила рецепт с рыбой в сыре) Но вместо форели мы купили хека. По БЖУ и калорийности разницы практически нет. Только у хека белое мясо, а у форели - красное. Получилось тоже вкусно. Но мы сошлись на мысли, что красное мясо нам больше нравится. На очереди горбуша и кета - в следующий раз опробую новый рецепт с рыбой.
А еще сегодня я увидела цену на креветки в соленом рассоле, которые так мне понравились в гостях...

Кажется, кому-то придется поумерить аппетиты. Я уж собиралась их каждую неделю хомячить)))

Итак, пара диет-рецептов)

Обычно на новый год все едят это:

Очень вкусно! Кто ж спорит... Но для тех, кто на диете, это БОМБА. Хлеб белый, ладно еще.. хотя калорий много (один то не съешь, просто не остановишься). Икра сама тоже достаточно калорийна, но это в основном белок) Что хорошо. Но......бутер-то с маслицем, сливочным) Кто-то любит масла поменьше, а кое-кто и побольше) Короче бутер бутеру рознь. Если сделать на тонюсеньком куске хлеба, положить мало масла и побольше икры, еще куда ни шло.

Обычный бутер на хлебе я не обсчитывала, но думаю можно верить Калоризатору:

13,4 г белка; 21 г жира; 25 г углеводов и 344 ккал

21 г жира!!!! Епта! У меня сейчас суточная норма примерно такая!!!

Для себя я придумала вариант полегче:

Состав:

Хлебцы диетические - 2 шт

Сырок плавленный President - 1 шт

Листик салата

Икра красная лососевая (мазала, конечно не так, как на картинке)) Не сплошным слоем)))

УСЕ!

На 1 такой бутер приходится 8,3 г белка; 4,3 г жира; 4,7 г углеводов и 81 ккал

Остановиться после пары таких бутеров реально) Я пробовала)

И еще салатец:

Состав:

Картофель вареный - 2-3 шт мелких

Морковь вареная - 1 шт средняя

Огурец - тоже средний

Яйцо - 2 шт

Креветки - в вареном и чищеном виде надо около 100-150 г

Заправку для салата я сделала из натурального йогурта и горчицы (все на глазок и собственный вкус, горчицы было немного совсем)

Калорийность на 100 г вышла такая: 5,9 г белка; 2,5 г жира; 6,2 г углеводов и 72 ккал

Чем больше доля креветок, тем лучше. Потому что это сплошной белок и минимум калорий, почти нет жира.

Все мелко режем, смешиваем, солим, перчим по вкусу.

Кстати, салат чем то напоминает традиционный "Оливье", только с рыбным уклоном)

Для сравнения калорийность 100 г Оливье: 5,4 г белка; 16,7 г жира; 7 г углеводов и 198 ккал.

А какой нормальный русский съест ровно 100 г и остановится?

Конечно, все мы понимаем, что диет-варианты возможно несколько уступают по вкусовым качествам оригинальным рецептам. Но, думаю, красивая фигура будет достойной компенсацией))

Форелька диетическая)

Мне очень понравилась рыба, которую я приготовила на днях. Для тех, кто на диете, рыба вообще идеальный вариант питания. Ее можно есть хоть каждый день, и много по количеству, особенно приготовленную на пару или запеченную с овощами. Мой рецепт был подстроен под Доктора, у которого другое питание. Но все равно получилось диетично!

Филе форели - 600 г

Сыр (30%) - 84 г

Лук  - 77 г

Сметана (10%) - 25 г (1 чайная ложка с горкой)

Филе моем, чистим от чешуи (мля....потом вся кухня в ней!) , режем на порционные кусочки. Укладываем в форму для запекания (у меня была стеклянная, и я ее ничем не смазывала). Сверху рыбу солим, перчим + специи для рыбы. Затем смазываем сметаной. Лук режем мелко, выкладываем сверху на рыбу. Сыр трем на терке, посыпаем сверху (не жадничаем).

В духовке на 180-200 град. около 30-40 минут (до румяной корочки)

100 г такого блюда содержит : 21,3 г белка; 6,2 г Жира; 1,2 г углеводов и 148 ккал.

Если сыр взять 16%, то будет еще меньше ккал.

И еще.... Врага надо знать в лицо))) 

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории: 

- тощих сортов (содержание жира до 4%) , 
- умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) 
- жирных сортов (более 8% жира). 

К тощим сортам рыбы относятся: треска , пикша, навага, хек серебристый , минтай, сайда, сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала, все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо этих сортов низкокалорийно. Эти сорта рыбы  можно готовить и есть хоть каждый день.

Умеренно-жирные сорта рыбы – это кета, лещ морской, горбуша, салака, морской окунь, ставрида, тунец, зубатка, форель, нежирная сельдь, карп, карась, сом. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса.

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская, клыкач, сельдь, скумбрия, угорь , севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность тут уже достаточно высокая.

Вот этот товарищ (палтус) у нас почти везде продается: 

Жира в нем больше,  чем белка. Хоть рыбий жир и полезен, не думаю, что такой вариант подойдет для поедания каждый день. 

Гречневая каша "Размазня" ( как в детском садике)

Состав:
Гречка - 1 стакан ( 300 г)
Молоко  1.5% - 1 уп ( у меня 950 г)


Гречу заливаем водой в соотношении 1 : 2. Доводим до кипения, накрываем крышкой, делаем маленький огонь и готовим почти до полного выпаривания воды. Добавляем 1 упаковку молока ( около 1 литра). Даем закипеть, после закипания на маленьком огне 20 мин. Соль по вкусу.
В моей памяти четко отложилось, что каша-размазня должна быть чуть сладковатой) Вместо сахара я добавляю стевиозид)) Диетичнее некуда! И ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ  ВКУСНО!

Подсчитала калорийность. На 100 г каши приходится: 3.1 г белка ; 0.8 г жира ; 10.8 г углеводов и , внимание, всего 63.3 ккал!!! Теперь можно хомячить неограниченно))))

Творожный Запеканыч с яблоком. Диетичнее некуда!

Состав:
Творог обезжиренный 3 уп (по 180 г)
Яблоко крупное - 224 г
Яйцо - 1 шт ( 60 г)
Мука обойная цельнозерновая  - 1 ст.л. (около 30 г)
Отруби пшеничные - 2 ст.л. (около 20 г)
Вместо сахара - стевиозид (от души положила, люблю сладкое)
И немного корицы для вкуса

Яблоко измельчить, все смешать миксером. Я сверху смазала 1 ч.л. сметаны для корочки. В духовку на полчаса при 180 град.

Рассчитала калорийность и содержание основных пит. веществ.
На 100 г такого Запеканыча приходится: 12,6 г белка;  2,0 г жира;  6,6 г углеводов и 84,3 ккал

Т.е. на 1/3 такого блюда ( а это около 300 г!!!)  приходится 36,7 г белка;  5,8 г жира;  19,2 г углеводов и 245 ккал. Обожраться можно, а калорий очень мало))
Что и требовалось доказать!